Пшенная каша — секрет молодости, стройности и крепких нервов: чем она полезна и кому вредна
Пшенная каша: польза, вред и особенности приготовления
Изображение сгенерировано нейросетью Dall-e
Пшенная каша снова набирает популярность — как в рационе сторонников здорового образа жизни, так и в повседневной кухне. Этот доступный и питательный продукт имеет богатую историю, внушительный состав и подходит для людей разных возрастов. Однако, несмотря на внушительный перечень плюсов, пшено подходит не всем. Расскажем подробнее.
Что такое пшенная каша
Пшенную кашу готовят из проса — злака, который известен человечеству уже более четырёх тысяч лет. Вопреки распространённому мнению, пшено — не производная пшеницы. Этот злак ценится за неприхотливость, устойчивость к засухе и высокую питательную ценность. Именно благодаря этим качествам просо не раз помогало спасать население в периоды голода.
Сегодня культивируется около 400 сортов проса по всему миру. В России чаще всего используют посевное просо. После удаления шелухи и шлифовки его зерна превращаются в знакомую желтую крупу.
Состав, калорийность и БЖУ
В 100 г сухого пшена — около 350 ккал, но в готовом виде калорийность существенно снижается. Например, каша на воде содержит около 90 ккал, а молочная — от 108 до 120 ккал на 100 г в зависимости от жирности молока.
Пищевая ценность (БЖУ) на 100 г сухого продукта:
- Белки — 11 г
- Жиры — 3,3 г
- Углеводы — 66 г
Основу составляют медленные углеводы, преимущественно крахмал и декстрины, а также небольшое количество простых сахаров. Гликемический индекс варьируется от 50 (жидкая каша на воде) до 70 и выше (густая молочная), что важно учитывать людям с нарушениями углеводного обмена.
Витамины и минералы
Пшено богато витаминами группы B (В1, В5, В6, В9), а также содержит фосфор, калий, магний, кремний, железо, медь и марганец. Однако после термической обработки содержание этих веществ уменьшается. Тем не менее, даже готовая каша сохраняет ценные элементы, особенно важные для нервной системы, кожи, волос и костей.
Злак также содержит полифенолы (например, кверцетин и эллаговую кислоту), обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Польза для здоровья
Пшенная каша может быть полезна для сердечно-сосудистой системы, так как способствует снижению уровня холестерина и поддерживает эластичность сосудов. Благодаря медленным углеводам помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно при инсулинорезистентности.
Блюдо надолго насыщает, что делает его подходящим для людей, следящих за весом. Кроме того, клетчатка в составе стимулирует пищеварение и помогает избавиться от запоров.
Из-за отсутствия глютена пшено можно включать в рацион при целиакии и глютеновой непереносимости.
Польза для женщин
Женщинам пшенная каша может помочь сохранить молодость кожи и здоровье волос благодаря витаминам группы В и кремнию. Она может стать основой сытного завтрака, особенно в сочетании с белковыми продуктами.
Во время беременности блюдо поддержит организм минералами и витаминами, не вызывая аллергии. Будущим мамам она поможет в детоксикации и нормализации работы кишечника.
Польза для мужчин
Мужчинам пшено рекомендовано для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Оно поддерживает энергетический уровень с утра, способствует очищению сосудов и нормализации работы пищеварительной системы.
Польза для детей
Пшенная каша — хороший вариант для первого прикорма благодаря своей гипоаллергенности. Она не содержит глютена, обогащает рацион витаминами, клетчаткой и легкоусвояемыми углеводами. Чтобы сделать блюдо более привлекательным, можно готовить его с тыквой, запекать с творогом или использовать в виде пшённых оладий.
Возможный вред
Некоторым людям пшенная каша может вызывать дискомфорт. При остром гастрите, панкреатите или других заболеваниях ЖКТ она может оказаться тяжёлой. В отдельных случаях наблюдаются аллергические реакции. Также возможны запоры, особенно если есть каша в больших количествах без достаточного количества воды.
Как выбрать и хранить пшено
Выбирая крупу, обратите внимание на равномерность цвета и отсутствие посторонних примесей. Желтоватый оттенок говорит о содержании бета-каротина. Покупать лучше в магазинах, где соблюдаются условия хранения.
После покупки продукт рекомендуется пересыпать в стеклянную или пластиковую тару и хранить в прохладном, сухом месте. При температуре выше комнатной срок годности сокращается до 5–6 месяцев.
Правила приготовления
Перед варкой пшено промывают до прозрачности воды, чтобы избавиться от пыли и горечи. Для рассыпчатой каши соблюдают пропорцию 1:2, для более жидкой — 1:4. Чтобы избежать пригорания, молоко лучше разбавить водой.
Кашу варят на среднем огне до закипания, после чего уменьшают огонь и доводят до готовности в течение 20–25 минут. Добавки — соль, сахар и масло — вносят по вкусу.
Рецепт: пшенная каша с тыквой
Для приготовления нужно:
- Пшено — ½ стакана
- Молоко — 1 стакан
- Тыква — 1 стакан, нарезанная кубиками
- Сахар, соль — по вкусу
- Сливочное масло — по вкусу
Все ингредиенты смешиваются и варятся на медленном огне около 40 минут. Тыква становится мягкой, а пшено хорошо разваривается. Блюдо можно также запечь в духовке или приготовить в мультиварке.
Рецепт: пшенная каша с шоколадом на миндальном молоке
- Пшено — ½ стакана
- Вода — 1 стакан
- Миндальное молоко — 1 стакан
- Какао-порошок — 1 ст. ложка
- Кленовый сироп или сахар — по вкусу
- Темный шоколад — 1–2 кусочка
Промытое пшено варится в воде, затем добавляются молоко, какао и подсластитель. После готовности кашу подают с шоколадом и фруктами.