Как разработать фитнес-план, которого вы действительно будете придерживаться

Эффективные советы по поддержанию формы к началу весенне-летнего сезона.

01.03.2023

© Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Несмотря на мороз и холод в средней полосе России, приближается весенне-летний сезон. Солнышко и тепло постепенно будут входить в нашу жизнь, а вместе с тем придется приводить в порядок фигуру, которая могла пострадать на праздниках. Одними диетами здесь не обойтись — мало того, они даже навредят организму, а также велик риск набрать после соблюдения диеты больше, чем вы сбросили во время нее. Эффективным способом избавиться от лишних килограммов, позаботиться о здоровье и стать более выносливыми поможет спорт.

Погодите закрывать статью! Никто не утверждает, что вы сразу же вольетесь в спортивное русло после всей жизни без него. Вводить его стоит постепенно, без фанатизма. Есть несколько эффективных советов, как стать со спортом на «ты», а также не сорваться после первого дня тренировок.

Наличие последовательного режима тренировок имеет важное значение, когда дело доходит до получения формы. Но составить фитнес-план, соответствующий вашему стилю жизни, может быть непросто, особенно если вы никогда не следовали ему раньше. Эффективная программа тренировок должна соответствовать конкретным потребностям вашего организма и личным целям, оставаясь при этом относительно простой в исполнении. Чтобы помочь вам достичь этого оптимального баланса, мы собрали информацию о том, как разработать фитнес-план, который можно адаптировать под себя и следовать ему.

Важное уточнение: перед внедрением в свою жизнь новых спортивных привычек, стоит обратиться к врачу и исключить проблемы со здоровьем, которые могут усугубиться.

Как разработать фитнес-режим

Кажется, в интернете есть нескончаемый поток информации о здоровье и хорошем самочувствии, при этом тратить время на уточнение информации не очень хочется. Если для занятий спортом нет противопоказаний, то первым шагом в разработке вашего режима является понимание причин, для чего вам это нужно. Выясните, каковы ваши цели, и тогда вы сможете определить, какой тип тренировок поможет вам достичь их. Некоторые из них включают наращивание мышечной массы, потерю веса или повышение выносливости.

Следующим шагом после постановки целей является самооценка и оценка физической формы, чтобы определить ваш текущий уровень физической подготовки. Некоторые тренажерные залы и персональные тренеры предлагают консультации, которые могут помочь в этом.

Не лишним будет прописать свои задачи и определить сроки. Однако, если вы нервничаете из-за строгих дедлайнов, то данный пункт стоит пропустить, ведь для внедрения нового в свою жизнь требуется время на «раскачку». Что касается фитнеса и физической активности, это дело требует максимального комфорта и сосредоточенности.

Расстановка приоритетов

То, что вы ставите на первое место в своей программе занятий фитнесом, полностью зависит от поставленных вами целей.

Например, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на кардио-упражнениях, таких как:

Ходьба: исследования показывают, что ходьба три раза в неделю по 50–70 минут уменьшает жировые отложения и окружность тела.
ВИИТ: Высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем езда на велосипеде, для уменьшения висцерального жира, который часто называют «скрытым» жиром на животе.
Плавание: Исследования показывают, что плавание в течение часа три раза в неделю также может уменьшить жировые отложения.

Силовые тренировки — еще одно хорошее упражнение для включения в ваш фитнес-режим, потому что оно может помочь вам набраться сил и похудеть. Исследования показывают, что выполнение всего 11 минут силовых упражнений три раза в неделю может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (то есть количество калорий, которое сжигает ваше тело во время отдыха) более чем на 7%. Силовые тренировки также могут укрепить ваши кости и суставы и позволяют снизить общий риск травм.

При этом вам не обязательно выбирать между одним видом упражнений и другим — вместо этого вы можете сочетать их в течение недели, но не перетруждайтесь.

Пример программы

Для наглядности, можете опираться на примерный план тренировок.

Понедельник (тренировка всего тела).

Выполняйте 5–7 упражнений для верхней и нижней части тела, по 8–12 повторений по 2–4 подхода. Обязательно делайте 30–90 секунд отдыха между упражнениями. Тренировки для любой физической подготовки можно найти в свободном доступе на видеохостингах.

Вторник (кардио или аэробика).

Совершите 30-минутную пробежку или прогулку или 20 минут на велотренажере или беговой дорожке.

Среда (тренировка всего тела).

Выполняйте 5–7 упражнений для верхней и нижней части тела, по 8–12 повторений по 2–4 подхода. Не забывайте про отдых и выполняйте упражнения, отличные от тех, которые вы делали в понедельник.

Четверг (активное восстановление).

Попробуйте занятия йогой, растяжку, дыхательную гимнастику или прогулку.

Пятница (тренировка всего тела).

Выполняйте 5–7 упражнений для верхней и нижней части тела, по 8–12 повторений по 2–4 подхода. Упражнения должны отличаться от тех, что вы выполняли в понедельник и среду.

Суббота (кардио или аэробика).

Совершите 30-минутную пробежку или прогулку или 20 минут на велотренажере или беговой дорожке.

Воскресенье (активное восстановление).

Попробуйте занятия йогой, растяжку, дыхательную гимнастику или прогулку.

Как видите, даже несмотря на то, что в программе расписан каждый день — это не значит, что необходимо каждый день трудиться в поте лица. Некоторые из них предназначены для активного восстановления, так как мышцы растут в состоянии покоя. Вы можете опираться на этот план или составить свой по подобному примеру. Важно знать особенности своего организма и не дать ему «слиться».

Каких упражнений следует избегать

Известно, что риск получения травм выше у начинающих спортсменов, чем у людей с опытом. Тренеры советуют следовать эмпирическому правилу — меньше фокусироваться на интенсивности упражнений и больше на качестве движений, и изучении правильной формы и техники.

© Bulkin Sergey/news.ru via globallookpress.com/Global Look Press

Причина, по которой люди в конечном итоге получают травмы, заключается в том, что они просто пытаются сделать самое сложное, что они могут, не имея необходимых способностей или опыта. При повторном выполнении вероятность получения какой-либо травмы возрастает в геометрической прогрессии. Вместо этого сосредоточьтесь на разработке качественных моделей движений и развитии аэробных способностей в легких темпах.

Как придерживаться режима

Последовательность и регулярность — это залог успеха в любом начинании, особенно в спорте. Тренеры не рекомендуют менять режим в течение 6–12 недель, чтобы привыкнуть к нему. Неплохо будет реалистично взглянуть на то, что вы можете делать на регулярной основе, а затем выделить для этого время, не подлежащее обсуждению.

Отслеживание вашего режима — еще один эффективный метод поддержания мотивации. Стоит завести себе фитнес-журнал, чтобы документировать не только тренировки и то, как они прогрессируют, но и то, как вы себя чувствуете после них. Вот несколько вещей, которые нужно отслеживать:

Сложность ваших тренировок по шкале от 1 до 10
Такие показатели, как скорость, с которой вы бежите во время утренней пробежки, или количество веса, которое вы используете для становой тяги
Фотографии прогресса

Небольшое напутствие

Создание успешной фитнес-программы не должно быть пугающим или подавляющим. Секрет в том, чтобы ставить реалистичные цели и ожидания, оставаясь в соответствии с вашими тренировками. Намеренно составляя план тренировок, соответствующий вашему стилю жизни, и отслеживая свой прогресс, вы можете найти режим, который будет вам полезен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.