Что такое «правило сна 7:1» и как оно продлевает жизнь
Сколько и когда нужно спать, чтобы жить дольше: правило сна 7:1 и выводы ученых
Generated by DALL·E
Регулярный сон оказался не менее важным фактором долголетия, чем питание или физическая активность. Исследователи Лондонской школы экономики пришли к выводу, что соблюдение простого правила сна «7:1» может снизить риск преждевременной смерти и в среднем прибавить несколько лет жизни. Разбираемся, что означает это правило и почему оно работает.
Что обнаружили ученые
Исследование, проведенное компанией Vitality совместно с Лондонской школой экономики и политических наук, охватило данные о 47 миллионах ночей сна 105 тысяч человек. Анализ показал, что у людей, которые спят не менее семи часов и засыпают примерно в одно и то же время, риск смертности на 24% ниже по сравнению с теми, кто спит меньше и не соблюдает режим.
По оценкам ученых, соблюдение базовых принципов сна потенциально может увеличить продолжительность жизни примерно на четыре года. При этом выяснилось, что около 41% жителей Великобритании и США спят менее семи часов в сутки, а лишь около 10% действительно придерживаются оптимального режима сна.
Дополнительный эффект — снижение числа госпитализаций до 7%. Это означает не только пользу для отдельного человека, но и меньшую нагрузку на систему здравоохранения.
Что означает правило сна «7:1»
Правило «7:1» состоит из двух ключевых элементов.
Первый — продолжительность сна. Речь идет о семи и более часах сна за ночь на регулярной основе, а не время от времени.
Второй — стабильность режима. Засыпать важно в одном и том же временном промежутке, например между 22:00 и 23:00, как минимум пять ночей в неделю. Именно сочетание достаточной продолжительности сна и стабильного времени отхода ко сну дает наибольший эффект.
Проще говоря, организму важно не только сколько он спит, но и когда именно это происходит.
Почему регулярный сон так важен
Сон напрямую связан с циркадными ритмами — внутренними биологическими часами, которые регулируют работу организма в течение суток. Когда человек ложится спать в одно и то же время, организм заранее «готовится» к отдыху. В этот момент своевременно вырабатывается мелатонин — гормон сна, а утром активизируется кортизол, отвечающий за бодрствование и энергию. При сбоях циркадного ритма гормональный баланс нарушается, что со временем влияет на обмен веществ, иммунитет и работу сердечно-сосудистой системы.
Авторы исследования отмечают, что хроническое нарушение режима сна связано с повышенным риском ожирения, диабета, депрессии и сердечных заболеваний.
Признаки сбоя циркадного ритма
О нарушении режима сна могут говорить вполне привычные симптомы. Среди них — сложности с засыпанием, частые ночные пробуждения, ощущение усталости по утрам и резкое падение энергии днем. Если такие состояния повторяются регулярно, это может быть сигналом, что организму не хватает стабильного режима, даже если общее количество часов сна кажется достаточным.
Как улучшить качество сна в повседневной жизни
Соблюдение правила «7:1» проще, если поддерживать базовую гигиену сна. Специалисты советуют избегать тонизирующих напитков и алкоголя перед сном, не наедаться поздно вечером и за полчаса до сна отложить гаджеты. Полезно сформировать спокойный вечерний ритуал — чтение бумажной книги, тихая музыка, дыхательные упражнения или теплый душ. Такие действия работают как сигнал для мозга, что день подходит к концу.
Дополнительно может помочь белый шум. Равномерный фоновый звук снижает частоту сердечных сокращений, маскирует внешние раздражители и облегчает засыпание. Со временем он может стать устойчивым «якорем», ассоциирующимся у мозга с подготовкой ко сну.
Влияет ли поза сна на здоровье
Положение тела во сне тоже имеет значение, хотя и второстепенное по сравнению с режимом.
Сон на спине помогает расслабить мышцы и выровнять позвоночник, но не подходит людям с храпом или апноэ. Сон на боку считается одним из самых физиологичных вариантов, особенно при проблемах с дыханием. Поза на животе может облегчать пищеварительный дискомфорт, но часто создает нагрузку на шею и позвоночник.
Дополнительная подушка под коленями или между ног помогает снизить нагрузку на поясницу и уменьшить количество переворачиваний во сне.
Итог: почему правило сна «7:1» работает
Правило сна «7:1» не требует сложных изменений образа жизни. Оно основано на базовой биологии и регулярности. Достаточная продолжительность сна в сочетании со стабильным режимом помогает организму работать предсказуемо и снижает накопленный стресс.
Исследования показывают, что именно стабильность сна становится одним из ключевых факторов, влияющих на здоровье и продолжительность жизни. И в этом смысле правило «7:1» — один из самых простых и доступных способов позаботиться о себе в долгосрочной перспективе.