Почему всего ложки в день достаточно: что скрывают семена чиа
Семена чиа: свойства, польза и рекомендации по употреблению
Generated by DALL·E
Семена чиа появились на полках российских магазинов несколько лет назад и быстро стали привычным продуктом. Сейчас их можно купить почти в любом супермаркете, а стоят они относительно недорого. При этом употребляют их понемногу — чаще всего не больше столовой ложки в день. Этого достаточно, чтобы добавить в рацион полезные вещества, которые содержатся в семенах.
Что представляют собой семена чиа
Чиа — это семена растения под названием шалфей испанский (Salvia hispanica). Родом оно из Мексики и Гватемалы, где его выращивали тысячи лет. Семена небольшие, овальные, обычно тёмные или пятнистые. Если залить их водой, они быстро покрываются мягкой желеобразной оболочкой и увеличиваются в объёме.
Состав и пищевая ценность
Семена чиа отличаются высокой питательной ценностью. В них много:
- клетчатки — в том числе растворимой, которая образует гель и помогает замедлить скорость пищеварения;
- растительного белка — примерно 16–19% от массы;
- омега-3 жирных кислот — особенно альфа-линоленовой (ALA);
- минералов — кальция, магния, фосфора, марганца, цинка;
- витаминов группы B и витамина Е.
Несмотря на высокую калорийность на 100 граммов сухих семян, реальная порция маленькая, поэтому в обычном рационе калорий они добавляют немного.
Как семена чиа могут помогать организму
Поддержка пищеварения
Благодаря большому количеству клетчатки чиа помогают налаживать работу кишечника. Растворимая клетчатка образует гель, который делает пищу более насыщенной и замедляет её усвоение, а нерастворимая — добавляет стулу объём. Это может быть полезно при склонности к запорам, если человек пьёт достаточно воды.
Влияние на чувство сытости
Когда семена набухают, они увеличиваются в объёме и создают приятное чувство наполненности. Поэтому их часто добавляют в каши, йогурты и напитки, если нужно контролировать аппетит.
Польза для сердца и сосудов
Часть исследований показывает умеренное улучшение некоторых показателей: уровня липидов, давления и маркеров воспаления. Это связывают с омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами. Такие результаты нельзя считать лечебным эффектом, но они могут стать небольшим дополнением к общему здоровому образу жизни.
Минералы для костей
Семена содержат кальций, магний и фосфор. В расчёте на 100 граммов кальция в них больше, чем в молоке, хотя обычная порция семян гораздо меньше. Поэтому чиа могут стать дополнительным источником минералов, но не заменяют традиционные продукты.
Растительный белок
Чиа содержат набор незаменимых аминокислот, что делает их удобным продуктом для тех, кто снижает потребление животного белка.
Как правильно употреблять чиа
Оптимальная дневная порция — 1–2 столовые ложки сухих семян. Их можно:
- замочить в воде, молоке или йогурте;
- добавить в кашу, творог, смузи;
- использовать в выпечке;
- приготовить пудинг, оставив семена в жидкости на ночь.
Важно пить достаточно воды, особенно если семена добавляются в блюда в сухом виде. Это помогает клетчатке работать правильно и снижает риск дискомфорта в животе.
Когда стоит быть осторожным
Семена чиа подходят большинству людей, однако есть ситуации, когда нужно консультироваться с врачом или ограничивать употребление:
- заболевания кишечника в период обострения;
- низкое артериальное давление;
- приём антикоагулянтов;
- хронические заболевания почек;
- склонность к аллергическим реакциям.
Детям и беременным чиа обычно разрешают в умеренных количествах, но вопрос лучше обсудить с врачом.
Мнение Редакции
Семена чиа — простой способ сделать рацион чуть более разнообразным. В них много клетчатки, полезных жиров, минералов и белка. Они не заменяют полноценное питание и тем более лекарства, но могут стать приятным и полезным дополнением к ежедневным блюдам. Обычной столовой ложки в день достаточно, чтобы получить их основные свойства без перегрузки организма.