Спорт, который удерживает время: пять занятий, помогающих дольше оставаться молодыми

Generated by DALL·E

С возрастом люди чаще задумываются, как сохранить энергию и ясность ума. Учёные напоминают: многое зависит не только от наследственности, но и от привычек. Одна из главных — регулярная физическая активность. Она способна замедлять клеточное старение, влияя на длину теломер — участков хромосом, которые работают как естественная защита ДНК.

Теломеры постепенно сокращаются при каждом делении клетки. Когда они становятся слишком короткими, процессы обновления замедляются. Но исследования показывают: движение помогает замедлить этот биологический счётчик.

Почему спорт связан с молодостью

Учёные отмечают сразу несколько механизмов. Физическая активность снижает риск ожирения, диабета и гипертонии — заболеваний, которые ускоряют старение. Уменьшается и окислительный стресс, возникающий под воздействием экологии, курения и дефицита полезных веществ. В ряде исследований у людей, регулярно занимающихся спортом, теломеры оказались длиннее, чем у их сверстников. Но эффект зависит от вида нагрузки и её объёма.

Бег: доступное кардио с заметным эффектом

В крупном исследовании с участием более 4 тысяч человек самыми «молодыми» на клеточном уровне оказались те, кто бегал свыше 75 минут в неделю. У них теломеры были длиннее, а биологический возраст — ниже примерно на 12 лет. При этом объёмы сверхнагрузок не всегда полезны. После экстремальных трейлов длиной сотни километров участники показывали укороченные теломеры — вероятно, из-за сильнейшего окислительного стресса.

Оптимальное решение — умеренные дистанции. Около 10–25 км в неделю вполне достаточно, чтобы клетки ощущали пользу.

Велоспорт: мягкая альтернатива для тех, кто не любит бег

Езда на велосипеде показывает схожие результаты. У тех, кто проезжал по 30–200 км в неделю, теломеры были длиннее, чем у людей с более низкой активностью. Достичь нужного объёма несложно: двух спокойных поездок в неделю хватит. А зимой велосипед легко заменить любым другим видом кардио.

Домашнее кардио и интервальные тренировки

Короткие, но регулярные кардиосессии в 20–30 минут тоже дают заметный результат. В одном из экспериментов участники начали с трёх занятий в неделю, а через месяц вышли на 4–5 получасовых тренировок. Через 16 недель учёные зафиксировали снижение клеточного старения. Интервальные тренировки особенно хорошо влияют на активность теломеразы — фермента, который защищает теломеры от укорачивания. Это делает их ценным инструментом для тех, кто хочет поддерживать тело в тонусе.

Силовые тренировки: вклад в долголетие

Новые данные 2024 года показывают, что силовые нагрузки тоже влияют на теломеры. Люди, тренировавшиеся с отягощениями около 90 минут в неделю, демонстрировали более длинные теломеры, чем их малоподвижные ровесники. Разница составляла несколько лет биологического возраста. Ещё одно исследование показало: у пожилых людей полгода силовых занятий снижали хромосомные повреждения. Однако не все эксперименты дали одинаковый результат. Возможно, силовым нагрузкам требуется больше времени, чтобы проявить эффект.

Теннис: активность, которая сочетает движение и эмоции

Интенсивные виды активности, такие как теннис, также связаны с более длинными теломерами. В большом исследовании среди почти 750 человек именно высокие нагрузки показали лучший результат. Долгосрочные наблюдения в Дании показали: любители тенниса жили в среднем на 9 лет дольше. Учёные не измеряли длину теломер, но такой эффект косвенно говорит о хорошем состоянии клеток.

Что выбрать?

Любая физическая активность полезна, если выполнять её регулярно и без фанатизма. Главное — найти занятие, которое приносит удовольствие. Тогда спорт становится не обязанностью, а поддержкой организма на долгие годы.