Давление подскочило? Врачи назвали дыхательные техники, которые помогают в считанные минуты

Изображение сгенерировано нейросетью Dall-e

Скачки давления могут застать человека в любое время — на работе, в транспорте или даже в отпуске. Не всегда под рукой есть таблетки, а самочувствие уже начинает портиться: голова тяжелеет, дыхание сбивается, сердце будто работает громче обычного. Врачи напоминают: в такой момент главное — не паниковать. Паника поднимает давление ещё выше. Нужно сесть, расслабить ворот, открыть окно и попробовать восстановить дыхание.

Исследования Гарвардской медицинской школы показывают: правильно выполненные дыхательные упражнения способны снизить верхнее давление на 5–10 единиц. Иногда эффект бывает гораздо заметнее.

Почему дыхание влияет на давление

Когда человек начинает дышать медленнее и глубже, организм постепенно переключается на спокойный режим.

Меняются сразу несколько процессов:

• снижается уровень кортизола и адреналина;
• сердцебиение становится ровнее;
• сосуды расширяются;
• улучшается кровоток;
• мозг получает сигнал, что опасность миновала.

Даже 5 минут таких упражнений способны уменьшить давление и смягчить симптомы.

Как долго держится эффект

Обычно улучшение чувствуется через три–пять минут. У некоторых результат сохраняется полчаса, у других — несколько часов. При регулярной практике — один-два раза в день — дыхательные техники помогают stabilизировать давление даже у людей с диагнозом «гипертоническая болезнь». Иногда врачи уменьшают дозировку препаратов, если давление становится более предсказуемым.

Кому подойдёт такой способ

Дыхание помогает тем, у кого давление «скачет» из-за стресса, жары, волнения или переутомления. Полезно и людям с пограничными значениями давления — до начала медикаментозного лечения. Но при тяжёлых нарушениях сердечного ритма, выраженной астме и ХОБЛ любые упражнения нужно согласовывать с врачом.

Четыре дыхательные техники, которые рекомендуют кардиологи

«Свечи на торте»

Метод прост и удобен в любой ситуации.

• Вдох — медленный, на пять счётов.
• Задержка — 1–2 секунды.
• Выдох — тоже на пять, через чуть сомкнутые губы, словно человек задувает свечи.

Десяти циклов обычно хватает, чтобы почувствовать облегчение. Техника незаметна для окружающих — особенно полезна в общественных местах.

«Квадратное дыхание»

Популярная практика у психологов, но и терапевты её ценят.

• вдох на 4 счёта;
• задержка на 4;
• выдох на 4;
• снова задержка на 4.

Две–три минуты помогают выровнять дыхание и снять эмоциональное напряжение.

«4-7-8» — способ для спокойного вечера

Метод хорошо работает при вечерних скачках давления и трудностях с засыпанием.

• Вдох — 4 счёта.
• Задержка — 7.
• Выдох — 8.

Такой длинный выдох активирует блуждающий нерв — главный механизм расслабления.

Попеременное дыхание через ноздри

Приём из йоги, который снижает частоту пульса и помогает сосредоточиться.

• вдох через левую ноздрю, правая закрыта;
• выдох через правую;
• затем наоборот.

Пять–десять повторов уже дают заметный эффект.

Можно ли обойтись без лекарств

При гипертонии II–III степени полностью отказываться от препаратов нельзя. Но дыхательные упражнения дополняют лечение, помогают чувствовать себя спокойнее и уменьшают риск осложнений. Если давление поднялось из-за нервов, жары, недосыпа или переутомления, дыхательные техники — первое, к чему стоит обратиться.

Всего 5–10 минут в день могут стать привычкой, которая работает не хуже лёгкого гипотензивного средства.