Сколько шагов нужно реально проходить в день: миф о 10 тысячах развенчан

Изображение сгенерировано нейросетью Dall-e

Откуда взялась норма в 10 000 шагов

В 1960-х японская компания Yamasa выпустила первый шагомер под названием «манпо-кей», что переводится как «счётчик 10 000 шагов». В то время исследований, подтверждающих пользу такой цифры, не проводилось. Просто людям понравилось круглое число, и привычка считать шаги распространилась по миру.

Позже учёные начали изучать, сколько шагов действительно нужно, чтобы поддерживать здоровье. Оказалось, что цифры могут быть другими.

Сколько шагов нужно для здоровья

По данным обзора исследований в журнале The Lancet (август 2025), 5–7 тысяч шагов в день уже связаны с существенным снижением рисков серьёзных заболеваний.

Сравнение с людьми, проходящими 2 тысячи шагов в день, показывает, что 7 тысяч шагов помогают:

• снизить общую смертность на 47%;
• снизить риск сердечно-сосудистых инцидентов на 25%;
• уменьшить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 47%;
• снизить риск рака на 6–37%;
• снизить риск диабета 2-го типа на 14%;
• уменьшить риск деменции на 38%;
• снизить проявления депрессии на 22%;
• уменьшить риск падений на 28%.

Более 7 тысяч шагов в день не сильно меняют эти показатели, особенно для пожилых людей. Для людей старше 60 лет оптимально 6–8 тысяч шагов. Молодым же полезно проходить больше.

Что даст больше 10 тысяч шагов

Исследования показывают: проходя 10–12 тысяч шагов в день, можно дополнительно снизить риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и депрессии. Для молодого человека 10 тысяч шагов остаются хорошей целью, но для большинства людей даже 7 тысяч шагов — уже значительное достижение.

Что делать, если не хватает времени

7 тысяч шагов занимают около часа, 10 тысяч — полтора часа. Для занятых людей это может быть непросто. Даже 4–4,5 тысячи шагов в день дают пользу для здоровья. Этого можно достичь за 40 минут, разбив прогулки на несколько этапов:

• 10 минут утром — дойти до работы пешком или выйти на 1–2 остановки раньше;
• 10–20 минут днём — прогулка после обеда, ходьба во время звонков;
• 10–20 минут вечером — поход в магазин, прогулка после ужина.

Можно придумать цель для прогулки, например, слушать подкаст или общаться с близкими. Это делает процесс приятным и закрепляет привычку.

Можно ли заменить шаги другой активностью

Ходьба — лёгкая и доступная кардионагрузка, но её можно заменить другими видами движения.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует:

• 150 минут лёгких нагрузок в неделю или
• 75 минут интенсивных занятий.

Это можно распределять по своему графику: короткие кардио-тренировки дома, чередовать с прогулками, или делать интервальные комплексы.

Сводная памятка по шагам

4 000–4 500 шагов — минимальный положительный эффект, подходит для малоподвижных людей;

7 000–7 500 шагов — значительный эффект, оптимально для пожилых и занятых молодых людей;

10 000–12 000 шагов — максимальная польза для здоровья в молодом возрасте, подходит для активных людей.

Даже если цель — 4–7 тысяч шагов, это уже шаг к здоровью. Важно сочетать ходьбу с другими формами активности, питанием и сном.