Пять продуктов, в которых магния больше, чем в миндале: чем заменить любимый орех

Изображение сгенерировано нейросетью Dall-e

Миндаль полезен, но не рекордсмен

Миндаль традиционно считают одним из лучших источников магния. В ста граммах продукта содержится около 270 мг этого важного микроэлемента, который участвует в работе мышц, сердца и нервной системы. Однако у миндаля есть конкуренты, способные дать организму ещё больше пользы.

Эксперты напоминают: недостаток магния проявляется усталостью, нарушениями сна и судорогами. Поэтому включать продукты, богатые этим минералом, стоит ежедневно.

Семена — чемпионы по содержанию магния

Настоящий рекорд принадлежит семенам тыквы — примерно 535 мг магния на 100 граммов. Немного уступают семена подсолнечника — около 325 мг, но и они легко покрывают половину суточной потребности организма. Среди орехов лидируют кешью (292 мг) и фисташки (239 мг). Их можно добавлять в каши, салаты или использовать в виде ореховых паст.

Бобовые — двойная польза: белок и минералы

Фасоль, нут и чечевица известны не только высоким содержанием белка и клетчатки, но и значительным количеством магния.

• Чёрная фасоль содержит около 160 мг магния,
• нут — примерно 115 мг,
• белая фасоль — 136 мг.

Чтобы магний лучше усваивался, бобовые стоит замачивать перед варкой — это снижает количество веществ, мешающих усвоению минералов.

Зелёные овощи — магний прямо из хлорофилла

Листовая зелень — ещё один источник магния. Этот элемент входит в состав хлорофилла, поэтому чем темнее листья, тем больше в них пользы.

• Петрушка и шпинат содержат около 80 мг магния,
• брокколи — около 21 мг,
• цветная капуста — около 15 мг.

Добавление зелени в салаты или гарниры помогает поддерживать уровень магния естественным образом.

Цельнозерновые продукты — энергия и баланс

Магний сохраняется в оболочке зерна, поэтому цельнозерновые продукты ценнее очищенных.

• Овсянка — примерно 61 мг магния,
• цельнозерновой хлеб — около 45 мг,
• коричневый рис — около 43 мг.

Такой рацион помогает не только насытить организм минералами, но и поддерживает уровень энергии в течение дня.

Морепродукты — магний плюс Омега-3

В морепродуктах магния немного меньше, чем в орехах, но они богаты белком и полезными жирами.

• Креветки — около 31 мг,
• форель — 26 мг,
• салака — 29 мг.

Если сочетать рыбу с зелёными овощами и крупами, получится сбалансированное и питательное блюдо.

Несколько советов от диетологов

• Термическая обработка снижает содержание магния, поэтому часть овощей лучше есть свежими.
• Кофе и чай уменьшают усвоение минералов — не стоит пить их сразу после еды.
• Стресс и курение повышают потребность организма в магнии.

Хотя миндаль по-прежнему остаётся полезным источником магния, семена, бобовые и зелёные овощи значительно его опережают. Разнообразный рацион — лучший способ получить необходимое количество минералов и поддерживать здоровье без добавок