Каша на завтрак: какие злаки поднимают сахар, а какие — дают энергию

Изображение сгенерировано нейросетью Dall-e

Не всякая каша полезна

С детства нам внушали: каша — это залог здоровья. Но с возрастом метаболизм меняется, и некоторые привычные крупы начинают работать против нас. Особенно это касается людей с колебаниями сахара в крови или предрасположенностью к диабету. Главная ошибка — думать, что любая каша одинаково полезна. На самом деле некоторые из них поднимают уровень глюкозы почти так же быстро, как сладости.

Манная каша: детское блюдо со взрослой проблемой

Манная каша часто ассоциируется с домашним уютом, но для взрослого организма она не лучший выбор.

Почему: манка — это очищенная пшеница без клетчатки и полезных оболочек. Сахар из неё усваивается мгновенно, вызывая резкий скачок глюкозы.

Как улучшить: добавить ложку семян льна, немного ягод или варить пополам с овсянкой. Ещё лучше — заменить на гречку.

Рисовая каша: лёгкая, но коварная

Белый рис на молоке выглядит безобидно, но его гликемический индекс — один из самых высоких среди круп.

Почему: в процессе шлифовки рис теряет оболочку, где содержится клетчатка. Без неё углеводы превращаются в быстрый источник сахара.

Как улучшить: использовать бурый, дикий или красный рис — они перевариваются медленнее и не перегружают поджелудочную железу.

Овсянка из пакетика: сладкая ловушка

Классическая овсянка полезна, но вариант «быстрого приготовления» — уже не тот продукт.

Почему: такие хлопья прошли дополнительную обработку, потеряв грубую клетчатку. Сахар из них попадает в кровь почти мгновенно, особенно если добавить варенье или сухофрукты.

Как улучшить: варить овсянку из цельных хлопьев не меньше 10 минут, добавлять орехи, семечки или ягоды.

Что выбрать вместо

• Гречка. Содержит медленные углеводы и помогает контролировать сахар.
• Перловка. Варится долго, но даёт стойкое чувство сытости и снижает нагрузку на поджелудочную.
• Киноа. Богата растительным белком и подходит для разнообразия меню.
• Цельнозерновая овсянка. Хороший вариант для плавного повышения энергии.

Советы для правильного завтрака

• Добавляйте белок. Яйцо, творог или орехи замедляют усвоение углеводов.
• Меньше сахара. Каша на молоке с вареньем — это десерт, а не завтрак.
• Контролируйте порцию. Даже полезная каша в большом объёме повышает сахар.
• Ешьте утром. Углеводы лучше усваиваются в первой половине дня.

Каша может быть как союзником, так и врагом здоровья. Манка, белый рис и овсянка быстрого приготовления вызывают резкие скачки сахара и не дают длительной энергии. Выбирайте цельные крупы, добавляйте белок и немного жиров — и привычный завтрак станет не только вкусным, но и действительно полезным.