© A. Krivonosov
Большая часть взрослого населения испытывает дефицит сна, что означает менее семи часов отдыха каждую ночь. Для тех, кто предпочитает поздние подъемы, существуют проверенные советы по переходу к более раннему режиму, известному как «жаворонок». Исследования, в том числе анализ данных почти 700 000 человек, опубликованный в журнале Nature Communications, показывают, что наши биологические часы предопределены генетикой. Тем не менее, доктор Айлин М. Розен из Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета утверждает, что возможно внести изменения в наш циркадный ритм с помощью определенных жизненных практик.
Для тех, кто стремится стать «жаворонком», важен утренний ритуал. Необходимо определить время пробуждения и придерживаться его ежедневно, даже при ощущении усталости. Солнечный свет ключевой фактор в синхронизации внутренних часов, сигнализирующий мозгу о необходимости пробуждения. Утреннее воздействие света помогает быстрее адаптироваться к раннему графику и способствует раннему засыпанию, передает «Центральная служба новостей».
Для тех, кто не может принять утренний свет на улице или когда на улице темно, рекомендуется использование ламп светотерапии. Эти устройства, имитирующие дневной свет, могут значительно помочь в регулировании сна, особенно утром. Вечером следует ограничивать воздействие искусственного освещения и устройств, испускающих синий свет, которые могут нарушить выработку мелатонина и сбить циркадные ритмы. Доктор Сабра Эбботт из Медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета рекомендует принимать очень низкие дозы мелатонина за час до сна для улучшения качества ночного отдыха. Специалисты подчеркивают важность последовательности в соблюдении нового распорядка, включая выходные дни, поскольку любые отклонения могут свести на нет достигнутый прогресс и потребуют начать адаптацию заново.
Читайте boda в: