Основные правила, как навсегда отказаться от сладкого
Давайте узнаем, как перестать есть сладкое и не сорваться через пару дней
generated with Dall-e
Одно из самых частых обращений к диетологу — отказ от сладостей… Как навсегда отказаться от сладкого? Люди приходят с жалобами, сетуя на то, что желание съесть конфетку или печенье настолько сильное, что противостоять ему невозможно. Все знают о вреде сахара, которые негативно влияет на наше здоровье, хотя некоторые придерживаются мнения, что сахар нужен нашему мозгу. Конечно, не стоит быть радикальным и полностью отказываться от сладкого, но сократить количество потребления точно нужно.
Причины сахарной зависимости
Для того, чтобы понять, почему возникает зависимость от сахара, необходимо разобраться в ее причинах:
- эмоциональность (замена радости);
- стресс (повышенный уровень кортизола гасится углеводами);
- в течение дня принимайте мало пищи или вообще ее не принимайте, или все это состоит из быстрых углеводов, небольшого количества белков и жиров;
- недостаточно сложных углеводов по утрам;
- микрофлора (если вы едите сладости каждый день, то в вашем кишечнике есть те, кто будет требовать сладостей каждый день);
- недостаточное количество или плохое качество сна (когда организм устал и не восстановился, количество простых углеводов в рационе увеличится)
Почему вам хочется чего-нибудь сладкого
Мозгу действительно требуется энергия, которую можно получить из сложных углеводов, ягод и фруктов. Многие люди не осведомлены в этом и, к сожалению, могут ошибочно считать, что быстрый и эффективный заряд энергии можно получить от конфет или печенья. В отношении скорости это действительно так: сахар из конфет моментально попадает в кровь, создавая впечатление быстрого заряда. Однако этот эффект быстро исчезает, и вы снова чувствуете желание съесть что-то сладкое из-за резкого снижения уровня глюкозы. Это происходит потому, что легкие углеводы обычно быстро всасываются в кровь. Однако, с точки зрения энергии, бодрости в долгосрочной перспективе и общего здоровья, такой подход неэффективен. Чем больше сладкого мы употребляем, тем больше мы к этому привыкаем, и это становится постоянным циклом.
Такие частые перепады могут привести к резистентности к инсулину и сахарному диабету 2-го типа, которые могут развиваться незаметно. Согласно статистике, диабет сегодня лидирует по количеству смертей. В 2019 году уровень смертности от этого заболевания составил 4,2 миллиона, что составляет 11,3% от всех смертей в мире.
Почти у всех существует потребность избавиться от привычки потребления сладкого, и почти у всех уровень инсулина и глюкозы в крови повышен, что указывает на инсулинорезистентность. Если ваш уровень инсулина превышает 8, то важно и даже необходимо принять меры по коррекции этого отклонения. Простая и эффективная схема может быть весьма полезной.
Как перестать есть сладкое
- важно установить диету: когда вы едите регулярно, три раза в день, примерно в одно и то же время, не бывает всплесков упадка сил и гиперактивности;
- мы убираем перекусы, чтобы лишний раз не повышать уровень инсулина;
- утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, возможно, с лимоном, чтобы запустить обмен веществ; идеально сделать небольшую 10-15-минутную зарядку;
- За 20 минут до завтрака и обеда мы съедаем 200–250 г ягод и/или фруктов — таким образом мы получаем глюкозу для мозга и в итоге сможем полностью распрощаться с потерей энергии и желанием съесть что-нибудь сладкое;
- мы добавляем в рацион сложные углеводы и едим их только на завтрак и обед. Что именно? Цельнозерновые макароны, коричневый и красный рис, гречневая крупа, киноа, пшено, кускус, цельнозерновые овсяные хлопья, бездрожжевой хлеб;
- мы исключаем из рациона простые углеводы — печенье, конфеты, хлебобулочные изделия из белой муки, белый сахар, полезные сладости;
- когда действительно хочется чего-нибудь сладкого, мы пьем какао на растительном молоке, кокосовый йогурт, едим ореховое масло и темный шоколад;
- если вам действительно хочется съесть любимый десерт, то иногда можно побаловать себя, но во второй половине дня, лучше перед ужином;
- мы сводим к минимуму употребление алкоголя, потому что обычно на следующий день после вечеринки нам хочется нездоровой и сладкой пищи;
- мы выпиваем норму воды в день (30 мл на 1 кг массы тела). Когда почувствуете голод, попробуйте пить воду;
- мы тренируемся — физическая активность сильно стимулирует отказ от сладостей, как физиологически, так и психологически;
- занимаемся любимым хобби. Если у вас его нет, обязательно заведите его. Вы можете получать удовольствие и энергию не только от сладостей