Снизить уровень кортизола естественным путем: 4 проверенных способа уменьшить стресс
Для тех, кто испытывает постоянный стресс и хочет справиться с этим без помощи профессионалов
© Elena Sikorskaya/Russian Look/Global Look Press
Кортизол — это природный гормон, часто называемый гормоном стресса, который играет ключевую роль в реакции нашего организма на раздражающие факторы. Он также известен как гормон «сражайся или беги», помогая справляться со тревожными или опасными ситуациями.
Тем не менее, превышение кортизола также несет урон для организма. Многие люди находятся в стрессе перманентно из-за определенного образа жизни. В конечном итоге высокий уровень кортизола может вызвать проблемы со здоровьем, такие как снижение функции иммунной системы, проблемы с пищеварением, хроническая усталость, депрессия и увеличение веса. Существует множество методов борьбы с гормоном стресса, в том числе естественных. О них мы и расскажем вам далее.
1. Техники релаксации
.jpg)
Было доказано, что медитация, глубокое дыхание и другие средства релаксации, такие как массаж и йога, снижают уровень кортизола. Есть множество исследований, доказывающих данный факт. К примеру, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что всего один сеанс хатха-йоги может снизить уровень кортизола.
Если вы испытываете стресс ночью, и вам необходимо снизить уровень кортизола, чтобы расслабиться и заснуть, вы также можете попробовать эти дыхательные упражнения для сна. Есть различные мобильные приложения для медитаций, также можно практиковать осознанное и интервальное дыхание, концентрироваться на предметах с открытыми глазами, например, на горящей свече. Поначалу сложно будет убрать лишние мысли из головы, поэтому можно включить приятную расслабляющую музыку, зажечь благовония, чтобы помочь себе расслабиться. Предупредите домашних, что вас нужно оставить в покое на какое-то время.
2. Улучшение рациона питания
.jpg)
Исследователи обнаружили значительную взаимосвязь между кортизолом и пищей. Высокий уровень кортизола может изменить систему вознаграждения мозга в пользу потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира, что еще больше повышает уровень кортизола, запуская цикл, который трудно разорвать. Стресс может повлиять на предпочтения в еде, увеличивая тягу к «комфортной пище», а высокий уровень кортизола также может повысить аппетит.
Чтобы помочь повысить уровень кортизола и разорвать порочный круг, попробуйте сократить потребление продуктов с низкой питательной ценностью и высоким содержанием сахара и жира, таких как:
- Фаст-фуд
- Обработанные закуски, такие как чипсы, печенье и конфеты
- Газировка и фруктовый сок
С другой стороны, употребление цельного зерна может помочь стабилизировать настроение и уменьшить стресс. Продукты, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и магний, также являются хорошим выбором, поскольку они могут повышать уровень энергии и поддерживать низкий уровень кортизола.
Чтобы регулировать уровень кортизола и справляться со стрессом, увеличьте потребление высококачественных продуктов, содержащих эти питательные вещества, в том числе:
- Лосось
- Фрукты
- Овощи
- Цельные зерна
- Бобовые
- Миндаль
3. Здоровый сон
.jpg)
Секреция кортизола также тесно связана со сном. Большинству людей это может показаться пассивным состоянием, но на самом деле это очень важное время. Мозг и эндокринная система активно участвуют в «ведении домашнего хозяйства и восстановительных функциях» организма. Недостаточный сон — менее 7 или 8 часов в сутки — повышает вероятность выработки кортизола в вашем организме. Фактически, многие исследования показали более высокий уровень кортизола у людей, которые испытывают недостаток сна.
Большинству людей требуется около семи часов сна за ночь, чтобы мозг прошел все стадии сна. Изменения в этих циклах, которые происходят у сменных работников, ночных работников или людей с хронической бессонницей, могут привести к повышению уровня кортизола.
Также следует избегать употребления кофеина или интенсивных физических упражнений по вечерам и соблюдать правила гигиены сна, минимизируя использования экранов перед сном и засыпая в темноте.
4. Хобби и удовольствия
.jpg)
Снизить уровень кортизола помогут занятия, которые вам по душе. Это может быть все, что угодно — от лепки до прогулок на свежем воздухе. Как ни странно, смех тоже снижает выработку гормонов стресса. Просмотр развлекательных роликов поможет привести уровень кортизола в баланс. Также ностальгические вечера с семьей и друзьями нормализуют выработку гормона стресса. Некоторые исследования показали, что даже всего 20 минут, проведенных на природе, могут снизить уровень кортизола.
Пребывание на свежем воздухе и физические упражнения также стимулируют выделение эндорфинов, которые могут улучшить ваше настроение и снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.
Таким образом, практика техник релаксации, употребление здоровой пищи, регулярные физические упражнения и достаточный сон могут помочь вам справиться со стрессом и регулировать уровень кортизола.
Читайте boda в: