Semi di chia: cosa sono, proprietà, come usarli e quando fare attenzione

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I semi di chia sono arrivati sugli scaffali dei negozi russi qualche anno fa e in fretta sono diventati una presenza consueta. Oggi si trovano quasi in ogni supermercato a un prezzo relativamente contenuto. Di norma se ne usa poca quantità—di solito non più di un cucchiaio al giorno—quanto basta per inserire i loro nutrienti nell’alimentazione.

Cosa sono i semi di chia

I chia sono i semi di una pianta chiamata salvia ispanica (Salvia hispanica). Originaria di Messico e Guatemala, viene coltivata da millenni. I semi sono piccoli, ovali, in genere scuri o screziati. A contatto con l’acqua sviluppano rapidamente una pellicola morbida e gelatinosa e si gonfiano.

Profilo nutrizionale e valore nutritivo

I semi di chia sono particolarmente ricchi di nutrienti. Offrono abbondanza di:

• fibre—incluse quelle solubili che formano un gel e rallentano la digestione;
• proteine vegetali—circa il 16–19% del peso;
• acidi grassi omega-3—soprattutto acido alfa-linolenico (ALA);
• minerali—calcio, magnesio, fosforo, manganese, zinco;
• vitamine del gruppo B e vitamina E.

Nonostante l’elevato apporto calorico per 100 grammi di semi secchi, la porzione abituale è contenuta, quindi l’impatto sulle calorie giornaliere resta modesto.

Come i semi di chia possono sostenere l’organismo

Supporto digestivo

Grazie al contenuto di fibre, i semi di chia possono favorire la regolarità intestinale. La fibra solubile forma un gel che aumenta il senso di pienezza e rallenta l’assorbimento, mentre quella insolubile dà volume alle feci. Può essere d’aiuto se si tende alla stitichezza—purché si beva a sufficienza.

Sazietà più duratura

Quando i semi si gonfiano, aumentano di volume e creano una piacevole sensazione di pienezza. Per questo vengono spesso mescolati a porridge, yogurt e bevande per gestire l’appetito.

Cuore e vasi sanguigni

Alcuni studi mostrano miglioramenti moderati in determinate misure—lipidi, pressione arteriosa e marcatori di infiammazione. Il merito è associato a omega-3, fibre e antiossidanti. Non è un effetto terapeutico, ma può dare una piccola spinta se inserito in uno stile di vita sano.

Minerali per le ossa

I chia apportano calcio, magnesio e fosforo. Per 100 grammi contengono più calcio del latte, anche se una porzione normale di semi è molto più piccola. Sono quindi una fonte aggiuntiva di minerali, non un sostituto degli alimenti tradizionali.

Proteine vegetali

I semi di chia contengono un set di aminoacidi essenziali, il che li rende pratici per chi riduce le proteine di origine animale.

Come usare i semi di chia

Una porzione giornaliera ottimale è di 1–2 cucchiai di semi secchi. Si possono:

• metterli in ammollo in acqua, latte o yogurt;
• aggiungerli a porridge, ricotta o frullati;
• usarli nella panificazione e nei prodotti da forno;
• preparare un budino lasciando i semi nel liquido per una notte.

È importante bere abbastanza acqua, soprattutto se si aggiungono i semi agli alimenti da secchi. Così la fibra lavora al meglio e si riduce il rischio di fastidi addominali.

Quando fare attenzione

I semi di chia vanno bene per la maggior parte delle persone, ma ci sono situazioni in cui è meglio consultare il medico o limitarne l’assunzione:

• malattie intestinali in fase di riacutizzazione;
• pressione bassa;
• assunzione di anticoagulanti;
• malattia renale cronica;
• tendenza alle reazioni allergiche.

Per bambini e persone in gravidanza i chia sono in genere consentiti in quantità moderate, ma è preferibile discuterne con il medico.

Nota di redazione

I semi di chia sono un modo semplice per rendere il menu quotidiano un po’ più vario. Offrono fibre, grassi utili, minerali e proteine. Non sostituiscono una dieta equilibrata—né i farmaci—ma possono diventare un’aggiunta piacevole e sensata ai piatti di ogni giorno. Per la maggior parte delle persone, un cucchiaio al giorno basta per coglierne i principali vantaggi senza appesantire l’organismo.