Schlaflosigkeit besiegen: Abendroutine, Handy, Angst

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Viele Menschen klagen über Schlaflosigkeit, doch der wahre Übeltäter ist oft weder der tägliche Stress noch das Wetter. Was die Nachtruhe am zuverlässigsten stört, ist die fehlende Übergangszeit, die das Gehirn braucht, um von Aktivität auf Ruhe umzuschalten.

Fachleute betonen: So wie eine Läuferin nach dem Zielstrich erst einmal durchschnaufen muss, braucht auch das Gehirn vor dem Zubettgehen eine Abkühlphase. Ohne diese Pause bleibt dem Körper schlicht nicht genug Zeit, den Gang zu wechseln.

Wann guter Schlaf beginnt

Guter Schlaf beginnt lange, bevor man die Augen schließt. Das Gehirn benötigt rund zwei Stunden, um von konzentrierter Arbeit in einen Ruhezustand zu wechseln. Wer direkt aus Nachrichtenfeeds, Schlagzeilen und Arbeitsnachrichten ins Bett fällt, nimmt die innere Anspannung mit. In diesem Modus ist der Kopf nicht schlafbereit – das Ergebnis sind unruhige Minuten, oft Stunden, im Dunkeln.

Schlaf hängt eng mit Lebensstil, emotionalem Hintergrund und körperlichem Zustand zusammen. Ist der Tagesrhythmus chaotisch, vermittelt selbst eine lange Nacht im Bett selten das Gefühl wirklicher Erholung.

Der häufigste Fehler am Abend

Abendliche Routinen nehmen dem Gehirn häufig die Chance, abzuschalten. Der größte Störfaktor ist der Smartphone‑Bildschirm. Sein Licht dämpft Melatonin, das Schlafhormon, und signalisiert dem Nervensystem, dass der Tag noch läuft. Entsprechend bleibt der Körper weit über die feste Schlafenszeit hinaus im Wachmodus. Und es liegt nicht nur am Licht: Der stetige Strom aus Nachrichten, Chats und Benachrichtigungen hält den Kopf in Alarmbereitschaft.

Wofür wir unseren Schlaf eintauschen

Die Informationen, die viele kurz vor dem Einschlafen konsumieren, helfen so gut wie nie. Nachrichten, soziale Feeds, Enthüllungen, Kommentarspalten, fremde Probleme – all das erzeugt ein emotionales Grundrauschen, das Entspannung blockiert. Man verliert sich leicht stundenlang in beunruhigenden Geschichten, auf die man keinen Einfluss hat. Der Schlaf rückt nach hinten, der Blutdruck steigt, und aus Unruhe wird Routine.

Eine simple Wahrheit gerät dabei schnell in Vergessenheit: Jede Stunde, die dem Feed gehört, fehlt der Nacht.

Das Handy: Verbündeter des Stresses

Ein Smartphone am Bett verbucht das Gehirn als potenzielle Gefahr – es könnte schlechte Nachrichten oder einen schrillen Alarm bringen. Das hält den Körper im Stand‑by. Selbst im Lautlosmodus bleibt der Impuls, nach dem Gerät zu greifen. Genau dieser Impuls stiehlt die Zeit, die das Gehirn zum Runterfahren braucht.

Was uns tatsächlich am Einschlafen hindert

Der Hauptgegner ruhiger Nächte ist die Angst. Sie wächst sich zu Stress aus, und Stress blockiert die Mechanismen des Einschlafens.

Bevor zu Pillen oder Wundermitteln gegriffen wird, lohnt sich ein Blick auf ein paar einfache Fragen:

• wie viel Zeit vor dem Schlafengehen ans Handy geht;

• wie stabil der tägliche Rhythmus ist;

• welche Gedanken auftauchen, sobald man liegt.

Hat das Gehirn seine zwei Stunden Übergang nicht bekommen, bleibt keine Zeit zum Ausatmen.