Japanisches Stretching: Anleitung, Nutzen und Grenzen der Fukutsuji-Methode

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Auf TikTok und anderen sozialen Plattformen erlebt das japanische Stretching – auch als Fukutsuji-Methode bekannt – einen echten Boom. In unzähligen Clips wird eine aufrechtere Haltung, eine schmalere Taille, freieres Atmen, bessere Durchblutung und sogar glatter wirkende Gesichtshaut in Aussicht gestellt – angeblich mit nur wenigen Minuten pro Tag.

Die Versprechen klingen verführerisch. Ein genauer Blick zeigt jedoch, wie die Methode aufgebaut ist – und wo ihre Grenzen liegen.

Was ist japanisches Stretching

Japanisches Stretching besteht aus 14 Basisübungen und 10 optionalen Bewegungen. Alle Abläufe sind sanft, kommen ohne Gewichte aus und nutzen meist ein oder zwei fest aufgerollte Handtücher als Polster.

Die Positionen werden überwiegend im Liegen oder Sitzen eingenommen, teils mit angehobenen Armen oder Beinen, mit entspannter Haltung oder leichtem Zusammenziehen der Schulterblätter.

Beschrieben wurde die Methode von Dr. Toshiki Fukutsuji, einem japanischen Reflexologen und Massagetherapeuten. In seinem Buch führt er aus, dass das Entspannen und Stärken der Rumpfmuskulatur helfen solle, Rundrücken zu korrigieren, die Funktion der inneren Organe zu normalisieren und Schlaf, Sehvermögen, Blutdruck, Verdauung sowie das Erscheinungsbild der Gesichtshaut zu verbessern.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Trotz großer Versprechen sind die wissenschaftlichen Belege zum japanischen Stretching bislang begrenzt.

• Haltungsverbesserung: Eine Metaanalyse von 23 Studien deutet darauf hin, dass Krafttraining Krümmungen der Wirbelsäule beeinflussen kann, während reines Dehnen die Gesamt­haltung nur wenig verändert.
• Rückenschmerzen: Ein gekipptes Becken ist nicht automatisch mit Beschwerden verbunden. Sanftes Dehnen kann die Muskulatur etwas lockern, doch zur nachhaltigen Schmerzlinderung ist meist intensiveres Training nötig.
• Körpergröße und flacherer Bauch: Ein krummer Rücken lässt kleiner wirken, aber kein Training macht tatsächlich größer. Haltungsübungen ersetzen für eine schlankere Taille weder Ausdauertraining noch Kalorienkontrolle.

Wer besser vorsichtig ist

Dr. Fukutsuji weist darauf hin, dass das japanische Stretching während der Schwangerschaft sowie bei Rücken- oder unteren Rückenschmerzen kontraindiziert ist – es sei denn, vorher erfolgt eine ärztliche Abklärung.

So geht die Handtuch-Rolle

Zum Start brauchen Sie zwei Handtücher und eine dünne Schnur:

• Beide Handtücher vierfach falten, übereinanderlegen und zu einer Rolle von etwa 10 cm Durchmesser wickeln. Mit der Schnur fixieren.
• Auf den Boden setzen, Beine gestreckt, die Rolle hinter dem Becken platzieren und mit den Händen festhalten.
• Rücklings ablegen, die Schultern auf den Boden drücken und die Knie strecken.
• Die Beine leicht öffnen und die großen Zehen aneinanderführen.
• Die Arme über den Kopf führen, Handflächen nach unten, die kleinen Finger berühren sich. Entspannen und ruhig weiteratmen.
• Zum Abschluss zunächst zur Seite rollen und erst dann langsam aufrichten.

Praxistipps

Fukutsuji empfiehlt, die Übung täglich 5 Minuten zu halten. Wer mag, legt nach einer kurzen Pause einen zweiten Durchgang ein. Länger als 10 Minuten sollte die Position nicht gehalten werden.

Japanisches Stretching ist eine einfache, überwiegend sichere Möglichkeit, Muskulatur zu entspannen. Es kann die Haltung leicht verbessern und Spannung lösen, doch spektakuläre Veränderungen von Körperform, Organfunktion oder schnellem Gewichtsverlust sind kaum realistisch.

Für alle, die eine unkomplizierte tägliche Dehneinheit und einen Moment der Ruhe suchen, passt die Methode gut – sie ersetzt jedoch kein Kraft- und Ausdauertraining. Die Versprechen sind reizvoll; die Ergebnisse für sich genommen bleiben voraussichtlich eher moderat.