20:44 24-11-2025

Japon esnemesi (Fukutsuji): işe yarıyor mu, nasıl yapılır?

Изображение сгенерировано нейросетью Dall-e

Japon esnemesi yani Fukutsuji yöntemi nedir? Bilim ne diyor, kimler kaçınmalı, havlu rulosu ile adım adım nasıl yapılır ve gerçekçi sonuçlar neler, keşfedin.

TikTok’ta ve diğer sosyal ağlarda, Japon esnemesi — başka bir deyişle Fukutsuji yöntemi — hızla gündem oluyor. İçerik üreticileri günde birkaç dakikalık uygulamayla daha dik bir duruş, incelen bel çevresi, daha rahat nefes, iyileşen dolaşım ve hatta daha canlı görünen yüz derisi vaat ediyor. Peki bu yaklaşım gerçekte nasıl işliyor ve böylesine hızlı bir dönüşüm ne kadar gerçekçi?

Japon esnemesi nedir

Japon esnemesi, 14 temel hareket ve 10 isteğe bağlı hareketten oluşan bir rutin. Hareketler yumuşak, ekipmansız ve genellikle bir ya da iki havlunun sıkıca rulo yapılarak bir destek yastığına dönüştürülmesiyle uygulanıyor.

Çoğu pozisyon yerde uzanarak ya da oturarak yapılıyor; bazen kollar veya bacaklar kaldırılıyor, omuz bıçakları gevşekçe konumlandırılıyor ya da hafifçe sıkıştırılıyor.

Yöntem, Japon refleksolog ve masaj terapisti Dr. Toshiki Fukutsuji tarafından tanımlandı. Kitabında, merkez bölge kaslarını gevşetip güçlendirmenin kamburluğu düzeltmeye yardımcı olabileceğini; iç organların işleyişini dengeleyip uyku, görme, kan basıncı ve sindirimi iyileştirebileceğini ve yüz derisinin görünümüne dahi olumlu yansıyabileceğini ifade ediyor.

Bilim ne diyor

Vaatler büyük olsa da, Japon esnemesinin lehine bilimsel kanıtlar sınırlı.

• Duruş düzeltme: 23 çalışmanın bir meta-analizi, kuvvet antrenmanının omurga eğriliklerini düzeltmeye yardımcı olabildiğini; tek başına esnemenin ise genel duruş üzerinde düşük etkili kaldığını gösteriyor.
• Sırt ağrısı: Pelvik tilt her zaman rahatsızlıkla bağlantılı değil. Nazik esneme kasları bir miktar gevşetebilir; ancak ağrıyı kalıcı biçimde gidermek genellikle daha kapsamlı egzersiz gerektiriyor.
• Boy ve daha küçük karın: Kamburluk olduğunuzdan kısa görünmenize neden olabilir; fakat hiçbir egzersiz fiziksel boyu artırmaz. Duruş çalışması, bel inceltmek için kardiyo ve kalori yönetiminin yerini tutmaz.

Kimler uzak durmalı

Dr. Fukutsuji, hamilelik döneminde ve sırt ya da bel ağrısı olan kişilerin doktora danışmadan Japon esnemesi yapmaması gerektiğini belirtiyor.

Havlu rulosu egzersizi nasıl yapılır

Başlamak için iki havlu ve ince bir ip gerekir:

• Havluları dörde katlayın, üst üste koyup yaklaşık 10 cm çapında sıkı bir rulo yapın. Ruloyu ip ile bağlayın.
• Bacaklarınızı uzatarak yere oturun, ruloyu leğen kemiğinizin arkasına yerleştirin ve ellerinizle sabitleyin.
• Yere sırtüstü uzanın, omuzlarınızı zemine bastırın ve dizlerinizi düzleştirin.
• Bacaklarınızı hafifçe ayırıp büyük ayak parmaklarınızı birbirine değdirin.
• Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, avuç içleri aşağı bakacak şekilde; serçe parmaklar birbirine değsin. Rahatlayın ve ritmik nefes alın.
• Bitirirken önce yan dönün, ardından yavaşça kalkın.

Uygulama önerileri

Fukutsuji, bu egzersizin günde 5 dakika yapılmasını öneriyor. İsterseniz kısa bir ara verip ikinci bir set ekleyebilirsiniz. Pozisyonu 10 dakikadan uzun süre tutmak tavsiye edilmiyor.

Japon esnemesi kasları gevşetmenin güvenli ve basit bir yolu. Duruşu bir nebze iyileştirip gerginliği azaltabilir; ancak vücut şeklinde dramatik değişimler, organ fonksiyonlarında belirgin dönüşümler ya da hızlı kilo kaybı beklemek gerçekçi değil.

Yöntem, günlük ve zahmetsiz bir esneme ile kısa bir gevşeme anı arayanlara hitap ediyor; yine de tam kapsamlı kuvvet ve kardiyo antrenmanlarının yerini tutmuyor. Kısacası, vaatler cazip; tek başına elde edilecek sonuçlar ise muhtemelen mütevazı kalacaktır.