20:42 24-11-2025

Japoński stretching Fukutsuji: efekty, instrukcja, fakty

Изображение сгенерировано нейросетью Dall-e

Sprawdź, czym jest japoński stretching (metoda Fukutsuji): realne efekty, przeciwwskazania, prosta instrukcja z wałkiem z ręczników i co mówi nauka o postawie.

Na TikToku i innych platformach społecznościowych filmy o japońskim stretchingu — znanym też jako metoda Fukutsuji — błyskawicznie zyskują zasięgi. Twórcy mówią o wyprostowanej sylwetce, smuklejszej talii, swobodniejszym oddechu, lepszym krążeniu i nawet świeższym wyglądzie skóry twarzy — i to wszystko w kilka minut dziennie.

Brzmi kusząco. Pytanie brzmi, jak to faktycznie działa i czy można liczyć na spektakularną metamorfozę.

Czym jest japoński stretching

Japoński stretching to zestaw 14 podstawowych ćwiczeń i 10 ruchów opcjonalnych. To spokojne sekwencje bez obciążeń, najczęściej z wykorzystaniem jednego lub dwóch ręczników zwiniętych w twardy wałek.

Większość pozycji wykonuje się w leżeniu lub siadzie, czasem z uniesionymi ramionami albo nogami, z rozluźnioną pozycją lub lekkim ściągnięciem łopatek.

Metodę opisał dr Toshiki Fukutsuji, japoński refleksolog i masażysta. W książce podaje, że rozluźnianie i wzmacnianie mięśni środka ciała pomaga korygować garbienie się, normalizować pracę narządów wewnętrznych oraz poprawiać sen, wzrok, ciśnienie, trawienie, a nawet wygląd skóry twarzy.

Co mówi nauka

Choć obietnice są duże, twardych dowodów na skuteczność japońskiego stretchingu jest niewiele.

• Korekcja postawy: metaanaliza 23 badań wskazuje, że trening siłowy może pomagać korygować krzywizny kręgosłupa, podczas gdy samo rozciąganie ma niewielki wpływ na ogólną postawę.
• Ból pleców: przodopochylenie miednicy nie zawsze wiąże się z dolegliwościami. Delikatne rozciąganie może nieco rozluźnić mięśnie, ale zwykle złagodzenie bólu wymaga bardziej zdecydowanego wysiłku.
• Wzrost i mniejszy brzuch: zgarbiona sylwetka potrafi optycznie skracać, jednak żadne ćwiczenia nie zwiększą wzrostu. Praca nad postawą nie zastąpi też kardio i kontroli kalorii, jeśli celem jest węższa talia.

Kto powinien odpuścić

Dr Fukutsuji zastrzega, że japoński stretching jest przeciwwskazany w ciąży oraz u osób z bólem pleców lub dolnego odcinka pleców — chyba że wcześniej skonsultują się z lekarzem.

Jak wykonać ćwiczenie z wałkiem z ręczników

Na początek potrzebne będą dwa ręczniki i cienki sznurek:

• Złóż ręczniki na cztery, ułóż jeden na drugim i zroluj w wałek o średnicy około 10 cm. Zwiąż sznurkiem.
• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, umieść wałek za miednicą i przytrzymaj rękami.
• Połóż się na plecach, dociśnij barki do podłogi i wyprostuj kolana.
• Nieco rozsuń nogi i złącz duże palce stóp.
• Wyciągnij ręce nad głowę, dłońmi w dół, tak by małe palce się stykały. Rozluźnij ciało i oddychaj równomiernie.
• Po zakończeniu najpierw przetocz się na bok, a dopiero potem powoli wstań.

Wskazówki do praktyki

Fukutsuji zaleca codziennie utrzymywać pozycję przez 5 minut. Jeśli masz ochotę, dołóż drugą serię po krótkiej przerwie. Przekraczanie 10 minut w jednej pozycji nie jest wskazane.

Japoński stretching to prosta, bezpieczna metoda na rozluźnienie mięśni. Może nieznacznie poprawić postawę i zdjąć napięcie, ale radykalnej zmiany kształtu ciała, pracy narządów czy szybkiej utraty masy ciała raczej nie należy się spodziewać.

To propozycja dla osób, które chcą prostego codziennego rozciągania i chwili wyciszenia. Nie zastąpi jednak pełnego treningu siłowego i kardio. Obietnice brzmią atrakcyjnie; realne efekty, same w sobie, będą najpewniej umiarkowane.