Лучшие продукты, повышающие энергию, для борьбы с зимней вялостью
Узнайте, какие продукты и пищевые привычки помогут вам оставаться активными и бодрыми в холодное время года
generated with DALL-E
Зимой многие из нас испытывают усталось и стремятся выбирать продукты, которые помогают повысить уровень энергии. Профессионалы связывают это с рядом факторов, включая повышенное производство мелатонина, вызывающего сонливость, и недостаток солнечного света, который влияет на уровень витамина D. Но есть и хорошие новости: можно уменьшить зимний упадок сил, внимательно подходя к своему рациону. Доктор Райан Стивенсон говорит: «Наша цель — выбирать продукты, которые обеспечивают насыщение, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и доставляют важные питательные вещества, способствующие здоровому метаболизму и психологическому состоянию». Вот несколько продуктов для повышения уровня энергии, которые стоит добавить в свой рацион.
Употребляйте Омега-3 жиры
Среди всех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — именно жиры наиболее калорийны. Омега-3 является незаменимыми жирами, которые должны поступать в организм с пищей. Они играют важную роль в здоровье сердца, мозга и глаз, а также поддерживают иммунную систему и энергетический баланс. Зимой мы склонны употреблять меньше продуктов с Омега-3, но это можно исправить, включая в рацион рыбу (такую как тунец, форель или лосось), льняное семя, грецкие орехи и семена чиа.
Балансируйте уровень сахара в крови
Стивенсон подчеркивает важность регулирования уровня сахара в крови для поддержания энергии. Продукты с высоким содержанием углеводов могут вызывать скачки уровня сахара, ведущие к усталости. Для стабилизации энергии выбирайте листовую зелень, такую как шпинат и брокколи, а также бобовые, например нут, которые медленнее усваиваются организмом.
Стивенсон объясняет, что нормальная работа организма требует строгого регулирования уровня сахара в крови. Оптимальное питание для поддержания этого баланса включает употребление продуктов в определенном порядке: сначала продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, затем белки и жиры, а после — углеводы и продукты с высоким содержанием сахара.
Включите в рацион витамин D
Гормон тироксин играет ключевую роль в выработке энергии в нашем организме, и для его нормального функционирования требуется достаточное количество витамина D. Поэтому поддержание его уровня в организме может значительно повысить вашу энергию. Источниками витамина D могут служить лосось, анчоусы, сардины и сельдь. Рыба, яичные желтки, грибы и красное мясо также являются хорошими источниками энергии. Для поддержания энергии в течение дня можно подготовить несколько вареных яиц или сардин на тостах из спельты.
Избегайте минутных слабостей
При ощущении упадка сил может возникнуть желание употребить что-то сладкое, например, газированный напиток или печенье. Однако, как предупреждает Стивенсон, сладкие и переработанные продукты могут лишь уменьшить уровень энергии. Диетические газированные напитки могут кратковременно повысить концентрацию за счет кофеина, но содержание искусственных подсластителей и ароматизаторов может негативно сказаться на вашем энергетическом уровне и настроении в долгосрочной перспективе.
Остерегайтесь и так называемых «здоровых» продуктов, таких как завтраки в батончиках, которые часто содержат много сахара. Также Стивенсон советует избегать употребления продуктов без клетчатки, таких как фруктовые соки, жидкий сахар и рафинированная мука, вызывающих резкое повышение уровня глюкозы в крови.
Выбирайте жидкие источники энергии
Если перед тренировкой или в моменты усталости вам сложно перекусить, рассмотрите жидкие варианты, которые помогут вам взбодриться. Стивенсон подчеркивает значение электролитов для борьбы с умственной усталостью. Недостаток кровообращения также может быть причиной усталости, поэтому стоит обратить внимание на продукты, стимулирующие кровоток. Продукты, такие как имбирь и зеленый чай, могут способствовать улучшению кровообращения.
Планируйте заряд своей энергии
То, что вы едите на завтрак, критически важно для поддержания энергии в течение дня. Стивенсон рекомендует сосредоточиться на четырех компонентах: белке, клетчатке, фитонутриентах и жирах. Это поможет установить здоровую основу для метаболизма и уровня сахара в крови. Избегайте сладких и крахмалистых завтраков, особенно если в них мало белка. Стивенсон предлагает здоровые варианты завтрака, такие как омлет или тофу с авокадо, грибами или помидорами, или греческий йогурт с ягодами, орехами, семенами и вареным яйцом. Если у вас ограниченные возможности, даже несладкие остатки с ужина могут послужить полноценным завтраком.
Читайте boda в: